Så tränar du utan att gå på gym

Statsminister Stefan Löfven har på senare tid slagit an en strängare ton än tidigare. Ett av budskapen var enkelt: Gå inte på gym.

Det här innebär inte slutet för din träning, enligt Fredrik Aronsson, fysioterapeut och träningsinfluerare. Här är hans bästa tips för att hålla sig aktiv utan att förflytta sig.

1. Sänk tröskeln.

– Du behöver inte vara bäst i världen, eller träna fem gånger i veckan för att få effekt. Det viktiga är att du får in en rutin.

2. Reservera tid.

– Försök att se träningen som en del av din arbetsdag. Annars är det lätt att den glöms bort.

– Det kanske inte är lika roligt att träna hemma som på gym. Samtidigt måste det inte vara roligt. Är det kul att borsta tänderna? Ändå gör folk det två gånger varje dag.

3. Var ombytt och redo.

– Om du redan har bytt om till träningskläder ska det mycket till för du ska ångra dig. Har du tänkt att få in ett träningspass under förmiddagen kan du sätta på dig träningskläderna direkt när du går upp på morgonen.

Har du vant dig vid att träna med hjälp av en massa flashiga maskiner? Här är Fredrik Aronssons bästa tips på hur du tränar utan någon utrustning.

1. Vardagsmotion.

– Just nu är det många som får mindre vardagsmotion, eftersom man inte tar sig någonstans. Att ta en 30 minuter lång promenad dagligen ger jättemycket hälsoeffekter. Det är det absolut viktigaste; en grundbult för välmåendet.

– Om du vill förbättra din uthållighet så måste du få upp pulsen. Men tänk på att träna lagom intensivt just nu, det stärker immunförsvaret på både kort och lång sikt. Kör man för tufft kan det ge motsatt effekt.

2. Rörlighet.

– För att förbättra sina fysiska kvaliteter så behöver man riktad träning. Här skulle jag vilja lyfta fram rörlighetsträning som ett exempel. Många sitter ned vid datorn hela dagen. Försök att ge kroppen lite motsatta rörelser. Till exempel är det bra att sträcka ut höfterna. Det gör du genom långa utfallssteg. Ett annat tips är att hänga i någonting så att dina axlar stretchas. Det här kan du göra varje dag, det tar bara några minuter.

3. Styrketräning.

– Det finns massor av enkla övningar som du kan göra hemma eller i trädgården utan någon särskild utrustning. Armhävningar är en klassisk överkroppsövning. Om det är för tungt kan du sätta händerna mot en soffa. Om du vill utmana dig kan du i stället sätta upp fötterna på soffan. Är du riktigt avancerad kan du ställa dig på händerna mot väggen och köra rakt upp och ned.

– Ryggen kan du träna genom dragövningar. Lägg dig under ett bord, ta tag i varsin långsida och häv dig upp. Vad gäller benen är ett bra tips att göra balansövningar på ett ben i taget. Att göra knäböj på ett ben är dubbelt så tungt. Det är som att ha en skivstång på axlarna.

– Får man till en cirkel med lite press, drag och ben då är man hemma.

– En viktig grej är att lyssna på kroppen och att våga belasta den. Du kommer inte att skada dig. Det gör ingenting om dina rörelser inte är tekniskt fulländade. Hellre det än att inte träna alls. Ett pass styrka i veckan är tillräckligt för de flesta.

Jesper Karlsson/TT